EXERCICES POUR LES DORSAUX, PECTORAUX ET EPAULES

EXERCICES POUR LES DORSAUX/EPAULES/TRAPEZES:

Tirage incliné: ★

Inspirez, puis expirez lorsque vous tirez.

Cet exercice sollicite la zone médiane des trapèzes, les dorsaux, et l'arrière des épaules, plus vous êtes incliné vers l'arrière plus l'effort est porté sur les trapèzes. En relevant les coudes, l'effort sera plus important au niveau de l'arrière des épaules:

Tirage buste horizontal: ★★

Le buste à la parallèle du sol, inspirez, puis expirez lorsque vous tirez en "sortant" votre buste. Cet exercice travaille les dorsaux en épaisseur, ainsi que le bas des trapèzes, et l'arrière des épaules mais de façon moindre que si vous écartiez les coudes du buste comme sur l'exercice précédent.

Tractions supination: ★★★

Inspirez puis expirez lors de la montée, cet exercice sollicite les dorsaux, les biceps sont aussi bien mis a contribution. Sortez votre buste en fin de mouvement.


Si vous n'arrivez pas a vous "tracter" a la force de vos bras, laissez-vos jambes sur le sol.


Important: ne tendez jamais complètement les bras sur les tractions, vous risquez de vous abimer les épaules!

Tractions prise neutre avec les sangles: ★★★


La prise neutre paraitra plus "naturelle" a certains que les prises pronation et supination.


Tractions pronation: ★★★

Les dorsaux sont ici travaillés "en largeur" qui leur donne le fameux aspect en "V".


Vous aurez noté que la position des cuisses est différente entre les tractions prise neutre et pronation.


L'idéal est de faire les tractions, avec les genoux non relevés comme sur les tractions pronations, et en cambrant le dos pour mieux solliciter les dorsaux, mais celà comporte des risques surtout si vous avez des prédispositions de lombalgies.


Relever les genoux permet donc d'écarter ce risque, et d'atténuer la cambrure ( le but n'est pas non plus de faire les tractions avec le dos arrondi!).

Haussement d'épaule incliné:★

Cet exercice sollicite le trapèze, placez la barre de traction a hauteur de votre bassin, penchez-vous latéralement, en vous maintenant droit des pieds à la tête, puis haussez votre épaule pour redresser latéralement votre corps.

Plus vous êtes inclinés, plus l'exercice est difficile. Pour augmenter la difficulté on peut aussi se lester en tenant dans l'autre bras un lest ( haltère, ou autre type de charge ).
Si vous êtes dehors, et sans barre de tractions, utilisez les sangles:

EXERCICES POUR LES PECTORAUX /EPAULES:


Écartés au poids de corps: ★

Deux sacs plastiques dans chaque mains, le buste légèrement incliné, faites glisser doucement les sacs vers l'extérieur en vous inclinant, tout en inspirant. Puis faites le mouvement inverse, ramenez les sacs vers l'intérieur en expirant.


Une variante avec les sangles: ★

Faites cet exercice avec une amplitude et une inclinaison réduites au début, il faut que l'effort soit bien localisé sur les pectoraux.


Plus vous serez incliné sur cet exercice, plus il deviendra difficile et sollicitera la partie supérieure des pectoraux.

Pompes inclinés: ★

Les bras posés sur un support stable en hauteur ( table, chaise,...), inspirez lors de la descente et expirez en remontant.


Le même principe mais a genoux: ★

Ces deux variantes vous seront utiles si vous êtes débutant, ou si vous n'avez plus de force en fin de séance pour faire des pompes "classiques".

Pompes "classiques": ★★

Les pompes "classiques" comme les pompes inclinées travaillent la portion inférieure des pectoraux, si l'on veut cibler la zone médiane des pectoraux il faut relever les fesses en haut du mouvement, de façon a maintenir le buste parallèle au sol: ★★

Pompes pieds surélevées: ★★★

Ici c'est la portion supérieure des pectoraux qui est sollicitée, plus les pieds seront surélevés, plus l'exercice sera difficile:

Vous pouvez là aussi utiliser la technique décrite précédemment ( relever les fesses ) pour bien cibler le haut des pectoraux.




A noter que plus vos coudes seront rapprochés du buste (1) plus les triceps, et la portion interne des pectoraux seront sollicitées.


Plus les coudes seront écartés du buste (2) plus les pectoraux ( portion externe ) et les épaules seront sollicitées.

En effectuant une rotation du buste dans la partie basse du mouvement, on accentue le travail des pectoraux. Cette technique est toutefois a éviter si vous avez des problèmes de dos ( demandez l'avis de votre médecin ):

NB: Tous les exercices de pompes présentés ci-dessus peuvent être pratiqués avec des sangles.

Répulsion avec appui des pieds: ★★

Les bras écartés a largeur d'épaules environ. Inspirez en descendant, puis expirez en remontant, plus votre buste s'incline vers l'avant plus les pectoraux ( portion basse ) sont mis a contribution. Plus vous êtes incliné vers l'arrière et plus les dorsaux sont sollicités. Dans les deux cas les triceps sont bien mis a contribution.

Répulsion sans appui des pieds ou "dips": ★★★

Même consignes que pour les répulsions avec appui des pieds, sauf que vous ne pourrez pas vous incliner sur l'arrière sur cet exercice, qui sollicite fortement les pectoraux ( la portion basse ) les triceps et les épaules.


Une variante plus difficile avec les sangles: ★★★★

Comme pour les pompes, sur les répulsions plus vos coudes seront rapprochés du buste et plus les triceps, et la portion interne des pectoraux seront sollicitées.


Plus les coudes seront écartés du buste et plus les pectoraux ( portion externe ) et les épaules seront sollicitées.


Ne faites pas ces exercices avec une amplitude complète dès le départ si vous débutez, ou si vous avez des problèmes d'épaules ( demandez conseil a votre médecin ).